Unas navidades más, la ingesta incrementada de hidratos de carbono, azúcares o grasas, puede alterar nuestro peso y nuestro equilibrio digestivo.
Y un inicio de año más, me propongo recuperar mi peso y mi salud.
Y lo voy a hacer con las sugerencias que nos propone la doctora Elena de la Fuente Hidalgo, Nutricionista de Clínica Londres; unos sencillos consejos y una dieta hipocalórica que me parece fácil de seguir, sana y muy equilibrada.
¡¡¡ Ya os iré contando mis progresos ¡¡¡
"Es un error muy común pensar que vamos a adelgazar por comer menos veces". De esta manera llegaremos más saciados a las principales comidas del día y evitaremos los posibles atracones derivados de la ansiedad.
Disfruta de un buen desayuno.
Incluye siempre un lácteo bajo en grasa (leche desnatada o yogur descremado), así como un hidrato de carbono complejo como el pan integral, que contiene más fibra. De esta manera nos saciamos más y regularemos el tránsito intestinal, que durante las Navidades sobre todo, se habrá descontrolado. Incluye una pieza de fruta de temporada o un zumo natural.
Toma tentempiés a media mañana o para merendar.
Recurre a una pieza de fruta de temporada como los kiwis, mandarinas o piña, ricas en antioxidantes, fibra y agua.
Come con cabeza en las comidas principales.
En las comidas principales debemos incluir verduras, ya que durante el periodo navideño seguramente hayan estado un tanto ausentes. Su aporte calórico es muy bajo, y al igual que la fruta, es rica en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Hay que consumir dos raciones al día, una en la comida y otra en la cena, siendo preferible que una de ellas sea en crudo (ensalada).
También debemos incluir proteínas, sobre todo un pescado cocinado de forma sencilla (horno, plancha, papillote o vapor), condimentado con salsa de soja, limón, especias o hierbas aromáticas para dar un toque más apetecible. Cada comida se puede acompañar con una guarnición de patata cocida o asada, arroz integral…etc.
En las cenas es recomendable preparar ensaladas completas con brotes tiernos, tomate, zanahoria, salmón ahumado, atún o pollo, por ejemplo.
Evita el consumo de refrescos y zumos envasados.
Es fundamental evitar el consumo de refrescos y zumos envasados, incluso los que no tienen azúcar. La mejor fuente de hidratación es el agua, de la cual se recomienda beber litro y medio. Un buen truco si nos cuesta esta cantidad, "es tomar el agua en forma de infusión o con zumo de limón natural y edulcorante".
Combina una buena alimentación con ejercicio físico.
Tan importante es el modo de alimentarnos, como el ejercicio físico. Para perder peso, o mejor dicho, para perder grasa, es imprescindible realizar actividad física de forma regular. "Ve al trabajo caminando, sal a dar un paseo después de comer, desplázate en bicicleta…".
Dieta postnavidad hipocalórica
Esta dieta tan socorrida tras los excesos navideños consiste en ingerir menos calorías que las del gasto energético diario, con el fin de que nuestro cuerpo queme la grasa almacenada para compensar esta carencia. Además, cuenta con una proporción equilibrada de macronutrientes, donde el aporte de proteínas es mayor, mientras que el de las grasas e hidratos de carbono es menor.
Gracias a esta dieta se consigue una pérdida de peso paulatina.
Se recomienda combinarla con algo de ejercicio físico para incrementar su efectividad.
Ejemplos:
Dia 1
Desayuno
- Macedonia de frutas: zumo de naranja, piña, mango
- Leche semi o desnatada
- Tostada de pan integral con queso fresco y mermelada de arándanos sin azúcar
Media Mañana
- Yogur desnatado
- Infusión té verde
Comida
- Plato único de salmón al papillote con guarnición de arroz basmati y pisto de calabacín, berenjena y tomate al microondas
- Mandarinas
Merienda
- Batido de fresa y plátano
Cena
- Sopa juliana
- Tortilla francesa de pavo
- Infusión
Desayuno
- Yogur desnatado con 3 cucharadas de muesli
- Macedonia de kiwi y piña
Media Mañana
- Batido de pera y manzana
Comida
- Setas a la plancha con ajo y perejil
- Muslo de pollo asado con zanahoria baby
- Sorbete casero de mango
Merienda
- Tostada integral con queso fresco y pavo.
- Infusión
Cena
- Espárragos blanco con salpicón vinagreta de pimiento rojo, verde y cebolla
- 2 latas de atún al natural
Desayuno
- Zumo de naranja natural
- Leche semidesnatada
- Tostada pan integral con fiambre de pavo y rodajas de tomate
Media Mañana
- batido de frambuesas
Comida
- Ensalada de garbanzos: garbanzos cocidos, tomate natural, cebolla, huevo duro y comino
- Un kiwi
Merienda
- Yogur desnatado con piña natural
Cena
- Escalivada
- Mero al horno con zumo de limón
Día 4
Desayuno
- Yogur desnatado con cereales integrales
- Fresas con zumo de naranja
Media Mañana
- Rollitos de jamón york con queso fresco
Comida
- Crema de calabaza y zanahoria
- Hamburguesa de ternera con salsa casera de tomate y orégano
- Manzana asada con canela
Merienda
- Yogur con fresas
Cena
- Wok de pollo con verduritas y salsa de soja
Elena de la Fuente Hidalgo. Nutricionista de Clínica Londres
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética (Universidad Alfonso X el Sabio) y Licenciada en Ciencia y Tecnología de Alimentos (Universidad Complutense de Madrid). Ha desarrollado su carrera profesional tanto en el sector clínico y docente, como en el sector de la industria alimentaria. Compagina la actividad de consulta personal con intervenciones en empresas y salud pública mediante talleres, formación a profesionales de la salud, deportistas…etc.
