Consejos para cuidar tu digestión y evitar excesos en Navidad

Cómo cuidar la digestión

y evitar los excesos

durante las celebraciones navideñas

En las celebraciones navideñas solemos reunirnos con nuestros seres queridos en torno a una mesa para disfrutar de riquísimas comidas, días en los que ponemos a prueba nuestro sistema digestivo al tener que hacer frente a platos muy abundantes y unos horarios diferentes a los habituales.

De hecho, más de la mitad de los españoles padece algún tipo de molestia digestiva, como gases, digestiones pesadas, ardor, reflujo, sensación de indigestión o estreñimiento.

En las fiestas navideñas, moderar las cantidades de alimentos que consumimos y elegir bien qué comemos es clave para disfrutar plenamente sin sentir pesadez, acidez o malestar estomacal.

En Navidad solemos comer platos diferentes a los que consumimos en otras épocas del año. También ingerimos más cantidad de alimentos, ya que es habitual que se preparen diferentes recetas para ser disfrutadas en una misma comida o cena. Evitar los excesos no significa tener que renunciar al disfrute de estos platos, sino aprender a gestionar nuestra ingesta de manera consciente para que el cuerpo no pague las consecuencias*:

1. No llegar totalmente hambrientos a las comidas o cenas navideñas.

Sentarse a la mesa con mucha hambre aumenta la probabilidad de comer en exceso y seleccionar platos muy calóricos. Para evitarlo, existe la posibilidad de tomar un tentempié ligero antes de la comida principal. Un yogur natural, una pieza de fruta o un puñado de frutos secos tomados antes de las comidas navideñas puede ayudar a mantener el apetito controlado y a comer con más conciencia, evitando los atracones iniciales. Además, empezar la comida sin hambre excesiva permite disfrutar más del sabor de cada plato, ya que se come más despacio.

2. Elegir raciones moderadas y evitar repetir por impulso.

Servirse pequeñas porciones y observar cómo se siente el cuerpo antes de repetir es muy eficaz para evitar excesos. Nuestro cerebro tarda varios minutos en registrar la sensación de saciedad, por lo que esperar un poco antes de volver a servirse ayuda a no comer de más. Además, también resulta muy útil priorizar los platos que más nos gustan, comiendo menos cantidad de los que no nos apetecen tanto. Este sencillo truco permite disfrutar sin excederse.

3. Comer despacio y masticar bien.

Comer despacio y masticar cada bocado sin prisa no solo ayuda a ser más consciente de las cantidades que ingerimos, sino que, además, facilita la digestión. Hay que tener en cuenta que al triturar bien los alimentos se reduce la sensación de pesadez. Por otro lado, tomarse el tiempo necesario para comer también mejora la experiencia sensorial y permite disfrutar más de los sabores y texturas de los platos navideños.

4. Equilibrar el menú.

En una comida copiosa, es fundamental equilibrar los platos pesados con opciones más ligeras. Combinar proteínas con verduras, ensaladas frescas, caldos o cremas suaves aporta fibra y agua, lo que favorece la digestión y reduce la sensación de estar lleno. Las verduras al vapor, al horno o en ensaladas ayudan a regular el tránsito intestinal y aportan nutrientes esenciales sin añadir calorías excesivas, por lo que son una guarnición ideal. Además, incorporar fibra soluble, como la de las legumbres, también puede ayudar a disminuir los picos de azúcar y a mantener la saciedad por más tiempo.

Por otro lado, la combinación de muchos alimentos difíciles de digerir puede provocarnos molestias. Por ello, hay que evitar mezclar grandes cantidades de diferentes tipos de proteínas, fritos, embutidos o salsas muy pesadas en la misma comida. Además, deberemos priorizar las grasas saludables como las presentes en el aceite de oliva, el pescado azul, el aguacate o los frutos secos, que son menos irritantes y más saludables que las grasas saturadas. Además, mejoran la digestión y aportan nutrientes beneficiosos.

5. Controlar los picoteos y los dulces.

Durante las fiestas navideñas es habitual que los dulces estén disponibles y a la vista durante todo el día. En lugar de picar constantemente, es recomendable reservarlos para momentos concretos y limitar la cantidad. En este sentido, combinar los dulces con frutas frescas o frutos secos puede reducir la absorción rápida de azúcares y evitar altibajos de energía y malestar digestivo.

6. Moderar el alcohol.

El alcohol irrita la mucosa gástrica, provocando acidez. Por el contrario, el agua o las infusiones ayudan a mantener la hidratación y a reducir la carga sobre el sistema digestivo. En cualquier caso, si vamos a beber alcohol, limitar la mezcla de diferentes bebidas alcohólicas nos ayudará a reducir el malestar posterior.

7. Hidratarse bien y durante todo el día.

Beber agua de manera regular a lo largo del día ayuda a que el intestino funcione correctamente, además de facilitar la digestión y favorecer la absorción de nutrientes. Las infusiones son una excelente alternativa, mientras que deberemos evitar las bebidas azucaradas.

8. Evitar acostarte justo después de una cena copiosa.

Tumbarnos inmediatamente después de una comida copiosa aumenta el riesgo de reflujo y ralentiza la digestión. Dar un paseo de 10 a 20 minutos, incluso dentro de casa, activa el tránsito intestinal y contribuye a que el organismo procese mejor los alimentos.

9. Moverse en familia.

Realizar una actividad física, como bailar o participar en juegos familiares que impliquen movimiento, ayuda a activar el metabolismo y mejorar el tránsito intestinal. Por este motivo, incorporar estos momentos de diversión cuando estamos reunidos en familia nos permitirá mejorar la digestión y, además, ayudará a equilibrar las calorías consumidas.

10. Apoyarnos de complementos alimenticios.

Tras las comidas especialmente abundantes es muy útil recurrir a ciertos complementos alimenticios. Los productos a base de carbonato de magnesio, por ejemplo, son muy eficaces contra la acidez gástrica. Además, podemos tomar una infusión de plantas digestivas como hinojo, anís verde o manzanilla para aliviar los gases. Por último, el jengibre también favorece la digestión tras las comidas pesadas.

11. No compensar los excesos saltándose comidas.

Mantener horarios regulares sin saltarse comidas ayuda al sistema digestivo a funcionar correctamente y evita la alternancia de exceso y restricción, que puede ser muy peligrosa, ya que provoca atracones posteriores.

12. Preparar comidas ligeras los días posteriores.

Tras comidas muy pesadas, es mejor optar por recetas más ligeras los días posteriores, como caldos, verduras cocidas, frutas frescas o yogur natural, con el fin de dar un descanso al estómago.